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飲食與健康

中國人說, “民以食為天” 飲食不僅在中國文化上佔很重要的地位, 飲食與健康更是有及密切的關係, 連帶的也和我們生活的品質息息相關. 吃的好, 身體健康, 精神爽, 工作效率好, 成效高, 心情愉快, 人際關係也比較和諧. 反之, 不注意飲食, 或暴飲暴食,或飲食品質差 , 很可能影響健康 ¸ 沒有了健康, 工作, 家庭生活, 人際關係, 個人對生活滿意的程度都會受牽累. 英文更有句話說, “ You are what you eat.” 意思是說, 你吃什麼就是什麼. 吃脂肪多的東西, 就變成脂肪多的人—體重過重, 吃健康的食物, 你就是健康的人. 這也是一個不變的天理, 種瓜得瓜¸ 種豆得豆. 在飲食上不節制, 健康就很可能出問題.

我們所處的是一個資訊充斥的時代, 每天都可在報章雜誌媒體上讀到, 聽到該怎樣吃才健康的建議, 更有各式各樣的減肥法,給愛美的人士帶來希望. 今天是高蛋白質的的Atkins減肥法, 明天是葡萄柚減肥法,後天又是少吃多餐法, 林林總總, 不一而是. 到底什麼才是最健康的飲食呢?

世界上的美好又持久的事, ,很少是一蹴而成的. 保持身體健康,體態合宜也是一樣, 沒有捷徑可走, 如果有任何人告訴你有捷徑¸甚至有廣告說,在你睡覺的時候都可以減肥, 一星期可減輕二十磅, 你就要小心了. 即使真的在短期內見到果效, 不出多時, 就會又回到原點. 要長期的擁有健康, 只有一條路, 就是均衡的飲食和規律的運動. 吃進去的少,消耗的多, 就會瘦下去; 吃進去的多, 消耗的少, 就會增加體重. 原則其實很簡單, 好比銀行的存款 ,提款, 道理人人明白. 本文希望提供一些飲食的基本常識,　資料是根據美國農業部(Department of Agriculture)在2004年所公佈的飲食金字塔. 這個金字塔例年來也經過許多的修改, 所以讀者们要記得, 科學的領域日新月異¸常有新的研究結果向舊的觀念挑戰. 我倒是覺得中國人的 “中庸之道”可以幫助我們平衡, 不要走極端, 就可以在眾說紛紜中掌握不變的道理, 穩紮穩打, 細水長流, 為自己的健康負起責任.

金字塔分為七層, 最下層是運動和保持體重, 留待下文再探討. 第六層的右邊是講到食用油,　左邊是五穀雜糧. 第五層是蔬果類,第四層是核仁堅果類, 第三層是魚,家禽和蛋,第二層是奶類, 最上面的一層右邊是碳水化合物和單糖類,左邊是紅肉和脂肪類. 如下圖所示：

• 五穀雜糧類(每餐都要有一些): 這類食物提供身體所需的碳水化合物, 是能量 ,力氣的主要來源. 包括麥片, 小米, 高梁等粗糧, 全麥麵包, 和糙米. 要注意的是¸並不是所有看起來褐色的麵包都是全麥 的¸除非包裝上寫明100%的字眼, 否則都不是全麥, 讀者一定要看清楚. 糙米口感較粗¸一般人不容易馬上接受. 但它的營養價值是白米不能比的, 又有豐富的維生素和纖維素, 不需吃很多就會飽. 若是要幫助家人轉吃糙米, 可以先和白米混合,逐漸增加糙米減少白米. 不知不覺就習慣了糙米.

• 食用油（酌量）: 比較好的食用植物油有橄欖油, 大豆油, 葵瓜子油, 玉米油, 花生油等. 只要是植物油, 就沒有膽固醇的顧慮. 要特別一提的是鱷梨(avocado)　它的脂肪含量很高. 八分之一個鱷梨就相當於一湯匙的食用油. 另外如沙拉醬, 美奶滋等都暗藏著許多脂肪. 不要以為吃沙拉很健康. 如果您放很多的沙拉醬, 也等於吃了很多的脂肪.

• 蔬果類: 蔬菜要大量吃, 美國心臟協會建議一天要攝取九份,　一份的蔬菜大概是拳頭那樣大（煮熟的）水果因糖份高, 一天二到三份就夠了, 一個中等大小的蘋果, 一個小橘子, 六吋的香蕉可算一份. 多吃蔬果可以降低得心臟病突發, 中風的機率, 防止一些癌症, 降低血壓, 預防白內障, (這是65歲以上人士視力方面最大的威脅)同時也可為您的飲食帶來變化, 喚醒您的味蕾.多吃蔬果也可以幫助如廁.

• 魚, 家禽和蛋 ：(0 到兩份/天)　這一群食物是蛋白質的來源. 一份肉是二個盎司,或者像一塊肥皂大小.許多研究顯示, 多吃魚可以減少得心臟病的機率. 雞肉和火雞肉的脂肪含量較少, 比紅肉好. 蛋雖膽固醇含量高, 只要不過量¸ 是很好的早餐食物,　要比吃甜甜圈好得多. 蛋白沒有膽固醇, 蛋黃中才有. 所以您如果喜歡吃蛋, 又怕膽固醇, 不妨以三個蛋白代替一個蛋.剩下的蛋黃可以養花 ,或做潤髮劑. 只是有股味兒 ,不是每個人可以接受.

• 堅果, 果仁類:　(1 到三份/天)　這群食物含豐富的蛋白質,　纖維素, 維生素和礦物質.一份大約是1/4杯. 包括所有乾的豆類, 如紅豆, 黑豆等. 果仁如核桃仁, 杏仁, 開心果等甚至對您的心臟有益.

• 奶類和鈣的補充物: (1 到二份/天)　要有強壯的骨骼 ,我們的飲食中需要有足夠的鈣和維生素D, 要有運動和其他許多的要素. 奶類提供鈣, 但要小心其中的脂肪含量.　兩歲以上的人就不再需要全脂牛奶, 低脂或無脂的都可以. 不喜歡喝牛奶的人可以吃乳酪, 優格 ,或加了鈣的豆漿. 或者低脂/無脂冰淇淋. 懷孕的婦女和青春期的孩子需要額外的補充.

• 紅肉和動物油: (微量) 紅肉脂肪高, 特別是對健康有礙的飽和性脂肪. 您如果喜歡吃紅肉, 要學著慢慢多吃雞,魚肉. 可以降低膽固醇. 牛油, 豬油也是一樣要少吃.

• 白麵包, 白米:　(少吃) 這群食物和紅肉類一起被放在金字塔的頂端, 不是沒有原因的. 它們造成血糖快速上升, 可導致體重增加, 糖尿病, 心臟病和其他慢性病. 全麥的五穀雜糧類就不會如此快速被轉換成血糖,　引發各樣的健康問題.

• 多種維他命: 再多的維他命也不能代替均衡的飲食. 記得,它們不過是補充而已. 不需要買名牌的維他命. 一般店裡出售¸合乎RDA標準的多種維他命就可以了.

華人到了美國, 許多生活上的習慣要重新適應, 飲食方面的選擇也更是五花八門, 琳瑯滿目. 不管您習慣吃中餐或西式餐飲, 漢堡包或蛋炒飯,原則是一樣的.那就是低脂, 多纖, 遠離所有白色的東西, 白麵包,白麵條, 白糖, 都不過是一把單糖類, 和棉花糖(marshmallow) 沒兩樣 . 少喝酒, 不吸煙, 寧可少吃多餐¸不要暴飲暴食. 儘量不吃宵夜, 多喝水, 這些道理雖是老生常談,卻是 歷久不衰, 經得起時間考驗的健康飲食原則. 飲食習慣一旦形成,就很難改變, 是可以理解的. 但是堅持不改壞習慣卻要付上健康的代價, 讀者諸君, 您是否該好好的為自己做健康的飲食選擇,享受高品質的生活, 也為愛你的家人健康的活著?